33岁、没有糖尿病家族史、体质量指数（BMI）21.5、备孕期间每周练习2～3次瑜伽的我，怎么也没想到，怀孕24周的糖耐量试验（OGTT）居然没有通过，被确诊为妊娠期糖尿病（GDM）。
我拿着试验结果在产科候诊，与同样没能通过糖耐量试验的几个孕妇一起聊天，尝试找出各自没有通过的原因。有人说，都怪自己前一天晚上吃了一大碗面条；有人说，肯定是因为最近几天水果吃多了，不然肯定不会超标；也有人后悔喝完糖水怕吐，就一直坐着……大家都希望医生能考虑这些偶然因素，网开一面。但是，产科医生斩钉截铁地统一回复：空腹血糖、服糖1小时血糖、服糖2小时血糖，三者之中任意一项达到或超过标准，哪怕只是超过0.01毫摩 / 升，都要确诊为妊娠期糖尿病。于是，空腹血糖、服糖1小时血糖合格，服糖2小时血糖超标准0.3毫摩 / 升的我，眼看着产科医生在我的孕期档案上标注GDM，再贴上黄色的风险提示标识。按照医嘱，接下来我要去看营养科医生，学习科学饮食和血糖监测。
开始控糖
才知道自己踩了不少雷
到营养科就诊后，医生根据我的身高、体重、孕周，给了我一份妊娠期糖尿病饮食处方。我每天需要摄入1980千卡的能量，并将这一天的能量值合理分配到6餐中，即3顿正餐和3顿加餐。其中，早餐占比10%，中餐30%，晚餐30%，每顿正餐后2小时吃加餐，加餐各占比10%。此外，无运动禁忌证的情况下要适当运动，通过饮食和运动，将孕期血糖控制在标准范围内。
如果餐后2小时血糖控制在6.7毫摩/升之内，加餐可以吃水果；如果超过6.7毫摩/升，加餐就用黄瓜、西红柿代替水果。
为了监测血糖，我戴上了24小时血糖动态监测仪，观察每次进食后血糖的曲线变化。也因此，我发现自己之前的饮食习惯确实踩了不少雷。
1. 碳水多、蔬菜少的早餐组合
带来一天中的血糖峰值
1个包子、1块红薯、1个鸡蛋、1杯牛奶的早餐组合，我自认为营养均衡，能量也不超标。但戴24小时血糖动态监测仪的第1周，我发现自己每一天的餐后2小时血糖最高值都出现在早上，而不是进食量比较大的中午或晚上。
第二次去营养科就诊时，我向医生提出了我的疑问。她仔细看完我的膳食日志及相应的血糖测量表后告诉我，问题出在我的早餐中主食多了而蔬菜不够， 包子、红薯是2份主食，鸡蛋、牛奶是蛋白质，蔬菜为0。这种搭配不利于控制血糖，建议我在早餐中加入100克蔬菜，如黄瓜、豆芽、菠菜等，再把红薯放在早餐后2小时的加餐时段吃。
参考她的建议，并且吃饭时按照蔬菜——蛋白质——主食的先后顺序进餐，我早餐后2小时的血糖逐渐平稳了。
2. 一小包脆脆角
让血糖久久不能回落
某个周日下午，我外出回家后饿得厉害，随手拿起桌上一包脆脆角就吃了。万万没想到，只有手掌大的一小包零食，居然让我的血糖值停留在9毫摩/升以上，久久降不下来。
被血糖仪提示音惊到后，我赶紧看了一下这包零食的配料表：小麦粉、植物油、玉米粉、白砂糖、食用盐……妥妥的糖油混合物！营养成分表显示，每100 克脆脆角的能量是2217千焦，约等于530千卡，超过了饮食处方中我一天所需总能量的1/4 ！
惊魂未定的我想起之前，自己经常在周末一边吃零食一边刷剧。混合了糖油的这种小零食又脆又香，吃起来又方便，让人完全停不下来，经常一吃就是两三包。我从来没有意识到它居然是“血糖炸弹”兼“能量炸弹”！
3. 米皮 + 肉夹馍套餐
让血糖爆表了
出生在面食大省的我，开始控制血糖后一直小心翼翼地抵挡各类面食的诱惑，但在炎热的夏季，爽口丝滑的米皮和香喷喷的肉夹馍实在让人难以抗拒。于是，我铤而走险一次，没想到，血糖值出现新高，破10了！
把这一次的膳食日志及相应的血糖测量表拿给营养科医生时，她就饮食习惯和我聊了起来。我才知道，米皮、米粉等都属于精制碳水，升糖效果显著，控糖期间一定要避免；“在胡辣汤里淹死一个油馍头，开启热气腾腾的一天”也不可取，用淀粉勾芡做成的汤和油炸食物的组合，同样会让血糖飙升 ；很多上班族图方便常吃的即食燕麦片，会迅速升高血糖水平，远没有保留完整的麸皮、胚乳和胚芽，需要煮制的燕麦才对血糖“友好”。
4. 别把绿豆、山药
不当主食
“绿豆是低GI（血糖生成指数）食物，绿豆汤我应该可以喝吧？”我问营养科医生。她说 ：“可以，但要把汤和绿豆分开，一次只喝绿豆汤或者只吃绿豆，不然就像喝粥一样了。绿豆是谷薯类食物，属于主食。吃绿豆时，要把绿豆的重量算进主食里，减少其他主食的量。”看我一脸疑惑，她又告诉我另一个常见的食物认识误区。
莲藕、山药、荸荠、芋头、百合、毛豆、豌豆也要算作主食。虽然这些食物平时经常被视为蔬菜，但因为碳水化合物含量偏高，对于控糖人士来说，食用了这些食物，就要减少其他主食的摄入量。
控糖路上
我慢慢学会了正确吃饭
1. 控制饮食并不是挨饿。
我第一次拿到营养科医生给的1980千卡能量各餐分配表时，忐忑地问 ：“这么吃，我能吃饱吗？”医生很肯定地说 ：“一定能吃饱，这个量可能让你比之前吃得更饱，而且因为各种营养素搭配合理，还能帮助你更好地控制孕期体重。”
逐渐习惯了每天吃6餐，我不知不觉就做到了少量多餐、定时定量进餐，增加蔬菜、蛋白质的摄入，将主食分配到6餐中。我一点儿没觉得饿，而且正如营养科医生所说，孕中晚期的体重增长控制得很好，血糖也在标准范围内。
2. 给食物称重，
知道了一份食物有多少。
第一次去营养科就诊时，营养科医生特别提醒，回家后一定要买食物秤，把每一天自己摄入的食物称重并计算能量，这样才能真正准确地控制饮食。很多人都是称重后，才意识到自己哪类食物吃多了、哪类吃少了。
用上食物秤，我才发现，原来一份肉、一份主食的量这么少，而一份蔬菜的量这么多，难怪之前想减重的时候，加大运动量也没什么明显效果，问题就出在“管住嘴”这个环节。
3. 吃水果一定要控制量。
我很爱吃水果，春天的草莓、樱桃，夏天的西瓜、葡萄，秋天的柚子、梨，我经常吃过瘾了才停，从来不考虑重量。营养科医生给的饮食处方中标出，一份水果相当于150克葡萄或200克梨、桃、苹果、柚子或 300克草莓，而我以前经常一天就吃下了三四天水果的量！
4. 自己做饭，
比外卖更利于血糖控制。
全麦面包是适合妊娠期糖尿病患者的主食，但挑选出一款真正的全麦面包真是太难了！超市货架上很多商品名为“全麦面包”的面包，配料表第一位是小麦粉 ；终于翻到一款配料表第一位是全麦粉的，后面紧跟着白砂糖、海藻糖或麦芽糖……没办法，我只能放弃。
面包这类食物中就有这么多潜藏的雷区，外卖食物中又有多少不适合我吃的成分呢？我开始研究食谱，学着自己在家做饭。杂粮饭、全麦馒头、全麦包子……跟着食谱一步步操作，我找到更多适合自己的主食种类，也把血糖控制得更平稳。
长达几个月的饮食控制和血糖监测是对自制力的极大考验，对于受激素影响、情绪波动比较大的孕妇来说更为不易。“为了自己控制饮食，你不一定做得到，但是为了肚子里孩子的健康，你什么都可以做到。”产科医生的鼓励，精准加固了“糖妈妈”的心理防线。
控制饮食和坚持运动后，我的餐后2小时血糖一直控制在标准范围内。每次产检时，医生都会说一句 ：“控制得很好，但要继续坚持。”有研究发现，约1/3的妊娠期糖尿病患者会在产后5～10年转变成2型糖尿病患者，“糖妈妈”即使分娩后也不能放纵。看来，我要把确诊妊娠期糖尿病之后学到的关于吃饭的知识和方法，长期坚持下去了。
作者：洪山
（本文来源：大众健康杂志）
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