【心理健康】正念练习 ：职场超快充电术

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你是否有过这样的体验？

• 午饭后困意如潮，咖啡喝到第三杯却心跳加速；

• 眼前数据模糊成片，昨天清晰的项目规划此刻如迷雾；

• 隔壁同事的键盘声、打印机的嗡鸣，突然变得难以忍受...

这些，都是大脑过载的红色预警信号：

我们常用的“刷手机”“灌咖啡”“强撑硬扛”等休息法，往往刺激过度消耗更甚—— 如同给疲惫的发动机猛踩油门。真正的解方，并非更多刺激，而是专注的能力。

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技巧一：椅子微瑜伽

科学原理：长期坐姿导致膈肌压迫、脊柱僵硬，影响血氧供应，加剧疲惫感。

1

脊柱松绑

1. 双手交扣后脑勺，肘部打开

2. 吸气挺胸向上延展，感受胸椎逐节拉开

3. 呼气时手肘内收含胸弓背（如优雅打哈欠），重复3次

2

肩胛释压

1. 双手自然垂放，吸气，双肩先耸向耳朵

2. 猛地呼出气，肩胛骨下沉后收

3. 保持5秒“沉肩感”，重复2轮

技巧二：焦虑纸团术

科学原理：书写可将抽象情绪具象化，物理动作+仪式感能显著降低杏仁核活跃度，中断焦虑反刍。

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操作指南

1. 撕半张便签纸，快速写下脑中盘旋的杂念（如：“完不成PPT了！”“客户到底要什么？”）

2. 将纸狠狠揉成紧实小球

3. 起身走向垃圾桶，抛掷瞬间默念：“此刻清空！”

4. 返回座位后，立刻接续技巧一（呼吸法） 完成能量转换。

技巧三：正念洗手

科学原理：冷刺激触强制转移注意力至触觉， 激活迷走神经通路，30秒提升脑血流速度。

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操作指南

1. 走进洗手间

2. 打开水龙头，将双手腕内侧置于冷水流下5秒（重点区域：腕部动脉）

3. 专注感知变化

   → 初触的刺痛

   → 持续的清凉渗透

   → 移开后残留的微温回潮

4. 用纸巾压干时，默数指腹按压布纹触感

用正念给大脑做一场‘软重启’—— 清空缓存、释放紧张、微调能量流。

近日要览

审 核：李彤华

值班编辑：祝顺利

稿件来源：洛警心理