俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂，增强体质。不少人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。高温天如何科学运动？一起来看↓↓
运动不当反伤身！
看看你做对了吗？
今天（7月20日）入伏，正式进入这一年中最热的三伏天。夏日炎炎，什么时段运动更合适？快拿小本本记下来！
10~16点暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。
建议5~7点（气温较低、空气较好）或18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。
当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。
很多人认为，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康。专家表示，并非如此。爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。针对不同强度的运动，运动时间应该如何规划？戳视频了解↓
中高强度有氧运动的心率范围=（220-年龄）×60%~85%，可以通过监测心率判断运动是否过量。
解渴≠补水
补水要从运动前开始
在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。哪种饮品更补水？运动时补水需要注意什么？戳视频，看看你喝对了吗↓↓
开始运动前
运动前2~4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。
为何不能等口渴再喝水？口渴感是身体出现轻度脱水的信号。此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。
运动中
建议每隔15~20分钟补水100~150ml，每小时饮用量不超过1000ml。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。
大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。
运动结束后
运动结束后，切勿因口渴立即大量喝水，以免造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。
重要提醒：严禁运动后猛灌冰水！5~15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。
运动中
随时关注身体信号
高温、高湿天气下运动应量力而为，其间若出现以下任何一个症状，应立即停止运动，必要时就医。
头痛头晕
运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。
提醒：头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。
恶心呕吐
排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。
胸部不适
若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
夏季天气炎热，应以静养心，不宜剧烈运动。调气血、补元气、固阳气，夏季“补气”，不妨试试这个比走路还简单的动作——站桩。刚开始练习可以先从1分钟做起，练习一段时间后可逐步增加时间，保持在3～5分钟。
动作要点
调整呼吸，周身放松，下颚回收，百会向上，虚灵顶劲；
屈膝松髋，左脚提起，侧方开步，脚尖先落，过渡至全脚，重心在身体中间，两脚开立与肩同宽；
两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前。
夏季高温炎热
运动时应避开高温炙烤时段
根据环境变化调整锻炼方式
关注身体信号，科学补水
切勿因“用力过猛”发生意外
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来源/央视一套微信公众号综合《生活圈》、国家应急广播、央视新闻客户端
图片/视觉中国
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
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